「生理前はよく眠れない」「昼間は眠くて眠くてしかたない」

そんなお悩みを聞くことがあります。皆さんの中にも経験したことのある方がいるかもしれません。

なぜ、このようなことが起こるのでしょう。

それは、生理周期に伴う女性ホルモンが関係しています。むくみやすくなったり、メンタルが不安定になったりと不調を感じやすい生理前。そんな生理前を少しでも快適にすごせるよう、生理と睡眠の関係を知って自分なりの対策を考えてみましょう。

女性ホルモンと睡眠の関係

私たちの生理周期は、卵巣から分泌されるエストロゲンとプロゲステロンという２つの女性ホルモンによってコントロールされています。では、この２つのホルモンがそれぞれ睡眠にどう影響しているのかを確認してみましょう。

エストロゲンと睡眠

エストロゲンは、生殖だけでなく、骨の健康、髪の毛や肌の健康、血管の健康、心の安定など、女性の健康に欠かせない重要な働きを担うホルモンです。このホルモンは、別名:幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を促すことで、心の安定や睡眠の質を良くするはたらきもします。

ところが、生理前の時期にはこのエストロゲンの分泌が低下するため、心が不安定になったり、睡眠の質が低下したりということが起こるのです。

プロゲステロンと睡眠

一方、もう一つの女性ホルモンである、プロゲステロンは、子宮の内膜を厚くして受精卵が着床しやすい環境を整える働きをしているのですが、体温を高めに保つ作用もあります。通常、私たちは活動している昼間に体温が高くなり、夜になると次第に体温が低下していくことで眠気が起こり、安眠できるという体のしくみになっています。しかし、生理前はプロゲステロンの作用により、体温が高い状態がキープされていますので、それによって睡眠の質が低下しやすくなります。

「なかなか寝付けない」「夜中に目覚めてしまう」「良く寝た感じがしない」などと感じることがあるでしょう。夜間に十分な休息が取れていないわけですから、逆に昼間は眠くなってしまいます。

快適睡眠のための効果的な対策法

ただでさえ不快症状が出やすい生理前ですから、これに睡眠不足が加わるととても辛いですね。イライラや倦怠感も強くなるでしょうし、仕事のパフォーマンスにも影響するかもしれません。そんな生理前にできるだけ質の良い睡眠がとれるよう、安眠を促す生活のポイントをお伝えしたいと思います。

朝起きたら太陽の光を浴び、朝食はタンパク質をしっかり摂りましょう

朝に太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜にちゃんと眠くなるリズムができます。朝食も体内時計を整えることに役立ちますが、特にタンパク質を摂ることで、ホルモンを作る材料が摂取でき、夜間に下がった体温が上がって活動に適した状態となります。

昼間はできるだけ体を動かしましょう

適度な運動は、質の良い睡眠をとるために大切です。出勤時に駅まで歩く、駅やオフィスでは階段を使うなど、生活の中で無理なく取り入れられるものが負担とならずお勧めです。また、デスクワークの方は、特に用がなくても1~2時間に1度は立ち上がる、ストレッチをするなどのマイルールを作ってみるのも良いでしょう。

コーヒーやアルコールを控えましょう

摂取したカフェインの血中濃度が半分になるまでには、5時間程度かかると言われています。コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなど、カフェインを含む飲み物は色々な種類があり、種類によってカフェインの量も異なりますが、15時以降はカフェインを摂らないよう心掛けると良いでしょう。

また、眠れない時にはアルコールを飲もうと考える方もいると思いますが、アルコールは一時的に眠くなったとしても、睡眠の質を著しく低下させることが分かっています。

寝室は照明を控え、タブレットやスマホは見ないようにしましょう

眠りのホルモンと言われるメラトニンの分泌には光刺激が関係します。まだすぐに眠らなくても、寝室の照明は控えめにしておき、眠りに適した環境を作っておきましょう。タブレットやスマホから光刺激が入ってしまうと、眠りのホルモンであるメラトニンの分泌が妨げられ、睡眠の質が低下する原因となります。携帯電話の充電は、あえてベッドから離れた場所で行うなど、意図的に寝る前には携帯電話を触れない状態にしてしまうのも方法の一つです。

まとめ

いかがでしたか。女性は女性ホルモンの変動によって、心も体もさまざまな影響を受けてしまいます。こうした影響をしなやかに受け流せる土台を作るために、睡眠や食生活、運動といった日頃の生活習慣を整えておくことがとても大切になります。